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  跑步前后有哪些必做的拉伸动作?减肥又成了一项必须进行的事业,无论是跑步、打球抑或是各种各样的运动,其实很重要的一点,是运动前的准备热身动作,以及运动后的放松拉伸动作。以下这些运动前后的动作,能够让你告别运动伤害,增进运动效果。跑步前应该做热身准备:在跑步前,进行髋关节和膝关节的激活很重要。在跑步前要预热充分,可以用比较慢的速度或者快走让身体肌肉激活以后,再继续跑,跑步的效率也会更高。热身运动是指通过一系列的身体活动,帮助身体适应和进入运动状态。热身的目的是通过较低强度、循序渐进的运动帮助机体尽快进入运动状态,也有效避免运动者在运动过程中因动作不当或用力过猛而受伤。运动前的拉伸是动态拉伸,如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上,那可能会有损表现。(这些拉伸可以留在跑后进行)动态拉伸,能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量,从而帮助你跑得更有效率。跑步前必须热身,尤其是小腿,大腿前侧股四头肌拉开。因为跑步的时候小腿三头肌没有拉开,会造成踝关节活动度不够大,蹬地的时候容易抽筋。大腿股四头肌的长头是连接我们的髋关节和膝关节的唯一一条肌肉,没有拉开,跑步的时候一收缩,容易让髋关节和膝关节受伤。而且拉开以后跑步的时候也会轻松。跑步后,除了上述的两块肌肉,还要拉臀部肌肉,因为跑步的时候大腿后伸,是臀大肌在发力。拉伸后,整个臀部腿部线条会非常好看。

  运动后如果不放松,肌肉就会僵硬甚至容易纠结。我们经常觉得跑了很久的步,不但没有瘦下来,反而身体很僵硬,就是因为你运动后没有进行很好的拉伸运动,让已经成型的肌肉彻底放松。跑步前应该充分补水,长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料,可以防止肌肉出现痉挛。跑前1.5- 2小时应该吃点小吃或正餐,适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。热身会逐步提高你身体的温度、改善循环、扩张血管、提高关节的灵活性和肌肉的弹性、集中你的精神——在我们开始跑步的时候,所有这些加在一起使我们感觉更好。通过健身操、慢跑或灵活性练习我们逐步提升身体的温度,这样身体就有能力运送更多的血液和氧气到需要的地方。这种逐步增加的运动强度会激活你的心肺系统、扩张你的毛细血管使它们能够更自由地运输血液,这反过来又为你的肌肉提供更多的糖原和氧气,满足运动强度增加的需要。

  跑步最后不要马上停下来,慢慢降低速度,让身体温度慢慢下降,心跳频率慢慢下降,建议可以在静走一会,然后在进行拉伸放松,减少肌肉受伤的机会,还可以帮助肌肉排除运动产生的代谢产物。建议动作:拉伸股四头肌腘绳肌臀部小腿肌群等。减少血流量和新陈代谢,身体越跑越疲劳,腿越跑越粗越跑越硬:很多业余跑者都会有这样的体验,就是腿越跑越粗,身体越来越劳累,久而久之放弃了跑步,不仅没有在跑步中收获健康,反而让身材变得更不好了。摄氧量不足,直接开跑容易出现危险:很多早期的跑者都会有体会,刚开始跑步速度起不来,逐渐跑起来才感觉越来越舒服,速度越来越快。但是近两年跑步猝死现象很多,主要原因就是两点,其一是对自己身体情况不了解,硬要去跑;第二是跑步方式不科学,蛮干。跑步效率不高,根本起不到锻炼作用:如果不能在跑前让身体活跃起来,那不仅容易在跑步时受伤,跑步健身的效果也不显著。

  理想情况下,你应该在每一次跑步的前后做这些轻柔的拉伸练习。这些练习花不了10分钟的时间——为了确保你未来不出状况这些时间很值得。锻炼后的拉伸和锻炼本身一样重要,因为这时你的肌肉处于收缩、缩短的状态,柔韧性下降。在锻炼后进行拉伸,这时肌肉温度已经升高,对拉伸的反应更好,拉伸将减轻肌肉的短缩,清除锻炼时堆积的乳酸,同时也能显著地减少受伤的风险。肌肉缺乏弹性,容易造成永久的损伤:随着长时间不做准备活动,身体肌肉逐渐缺乏弹性,导致结缔组织的抵抗能力下降,不仅筋骨容易受伤,也容易引发感冒等病症。精神萎靡不振,注意力不集中:很多跑友都会在自家周边的街道或者小区周围跑,道路的安全是重中之重,长期不做热身,注意力便会飞速下滑,很容易在路上遇到危险情况。厌跑:随着肌肉僵硬、伤病来袭、精神不振等一系列负面情况来临时,厌跑情绪也就自然而然产生了,跑得越来越慢,跑得越来越累,不能把跑步坚持下去也是很明显的事儿了。

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